省体研所：40岁以上及超重人群更爱锻炼身体

梁溪人家

      每天的奥运会比赛看得热血沸腾，不少人也加入了健身锻炼一族，不过，锻炼可要持之以恒啊。记者昨日获悉，江苏省体育科学研究所最新的一组调查数据显示，年轻人不爱“动”，40岁以后人群以及超重人群中，反而爱锻炼运动的人更多。省疾控中心专家提醒，每个人都需要锻炼，成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动。

这两个误区你有吗？
劳动强度大的人不需锻炼吗？
      专家说，劳动强度较重的职业人群，不要因为每日活动总量与消耗高就忽视闲暇时间的锻炼。因为有证据表明，只有持续10分钟以上的中等强度活动，才有健康益处。而这类人群在工作中有中等强度活动能维持10分钟以上的情况很少，有的甚至是重复的机械劳动，这都需要增加工作外的中等身体活动水平。办公室人群因为每日在工作中的活动量少，需要闲暇时间多运动，同时减少每日的久坐时间。研究表明，超过6小时的久坐行为明显增加健康风险。

体型瘦的人就不需要锻炼？
      调查还发现一个有趣的现象，体力活动高度活跃比例最高人群，不是正常及偏瘦，也不是肥胖人群，而是超重人群。经常锻炼的人，比例最高的，也是超重人群。
      专家说，这是很有意思的一个现象，可能肥胖的人，缺乏毅力去坚持锻炼，正常及偏瘦的人，则认为自己很健康，无需锻炼。其实这也是不对的。
      瘦人并不意味着身体一定健康，身体内也是脂肪多、肌肉少，比例不合理。有研究显示，增加运动和控制体重能够有效降低心血管疾病的风险。其中，运动对心血管疾病风险有独立的影响作用，而且运动对冠心病和心衰的保护作用比控制体重的作用更强。也就是说，运动比不运动强。

运动多久最合适？
每周至少150分钟中等有氧活动
      江苏省疾控中心专家说，只要全天抽空做一些相对简单的身体活动，就可达到推荐的活动水平。
      如果想让身体更加健康，成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动。有氧活动应该每次至少持续10分钟。
      为获得更多的健康效益，还可以提高要求。成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
      南医大营养师梁婷婷解释说，大肌群活动，一般是增强髋部、腿部的运动，因为人体最大的大肌群其实是屁股。大肌群发达了，能更好地挤压血管，加速血液循环，尤其是下肢静脉回流到心脏的血液。因此，多进行跳跃、负重蹲起都可有效锻炼大肌群。

一起来算一算
如何知道自己运动量够不够？
      《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》推荐成年人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动。专家说，中等强度是目前有效运动的最基本要求，即每天快走累计至少30分钟6000步。
      专家说，6000步只是一把尺子，用来衡量身体活动量。每天的活动量，可以通过快速走来进行计算。人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量。1千步当量=以4公里/小时中速步行10分钟的活动量。
      那么，以一天活动为例：
48分钟快速步行+10分钟关节活动=6千步当量
20分钟慢跑+18分钟手洗衣服=7千步当量
      怎么才知道运动是“中等强度”？
      采访中，专家反复提到“中等强度运动”，如何判断怎样是适合自己的中等强度运动，可以有以下几种推算方法。
      年龄推算方法：用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。
      观察心跳和呼吸：中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床没有感到疲劳。
      饥饿感：运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿吃得更多了，说明运动量过大要减量了。　


来源：现代快报